Due parole che stanno sulla stessa etichetta e indicano due cose opposte. I probiotici sono organismi vivi che arrivano da fuori. I prebiotici non sono vivi per niente: sono cibo per quelli che hai già dentro. Chi le scambia compra una cosa pensando di comprarne un'altra.
I probiotici sono microrganismi vivi. I prebiotici sono il loro cibo, quasi sempre fibre. La cosa che quasi nessuno dice è che un fermentato vivo fa tutti e due i lavori insieme: un cucchiaio di crauti porta i batteri, la fibra del cavolo su cui quei batteri lavorano, e le molecole che hanno prodotto durante la fermentazione. Una capsula porta solo la prima delle tre cose. La parola "probiotico" resta fuori dall'etichetta dei crauti per ragioni di regolamento, non perché in un barattolo di verdure lattofermentate ci sia meno di quanto c'è in farmacia: in una porzione di kefir vivo ci sono fino a cento miliardi di batteri lattici.
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Probiotici e prebiotici vengono raccontati come due scaffali separati della farmacia. È un modo di dividerli che serve a chi vende barattolini, non a chi mangia, perché nel cibo fermentato le due cose arrivano insieme, nella stessa forchettata, e non per caso.
Prendi un barattolo di verdure lattofermentate fatte in casa, per esempio dei crauti: acqua, sale, cavolo e qualche settimana di pazienza, niente altro. Dentro ci sono tre cose, tutte e tre attive.
1. I batteri vivi. Una popolazione di lattobacilli e affini, cresciuta lì dentro, in piena attività. È l'azione probiotica: microrganismi vivi che arrivano nell'intestino e ci lavorano.
2. La fibra su cui quei batteri lavorano. Il cavolo non è sparito: la fermentazione lattica consuma soprattutto gli zuccheri semplici, mentre la fibra strutturale arriva a destinazione. È l'azione prebiotica, e viene servita insieme ai batteri invece che in un altro momento della giornata.
3. Quello che i batteri hanno già prodotto. Acido lattico, vitamine, esopolisaccaridi, peptidi che nel cavolo crudo non c'erano. Sono molecole finite, pronte, che non dipendono dal fatto che i batteri sopravvivano al viaggio: hanno già lavorato per te nel barattolo.
La stessa struttura vale per il kefir, per il kimchi, per il miso non pastorizzato e per tutte le verdure in salamoia. Cambia la materia prima, non il principio: il fermentato è l'unico alimento che ti porta l'ecosistema, il suo cibo e i suoi prodotti tutti insieme.
La definizione in uso è quella FAO/OMS, confermata nel 2014 da un gruppo di esperti dell'ISAPP: microrganismi vivi che, somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell'ospite.
Tre condizioni: vivi al momento in cui li mangi, in quantità sufficiente, e con un beneficio documentato. La terza ha un dettaglio che cambia tutto il resto del discorso: il beneficio deve essere documentato per il singolo ceppo, non per la specie. Lacticaseibacillus rhamnosus GG e un altro rhamnosus qualsiasi sono parenti, non sinonimi, e le prove raccolte sul primo non valgono per il secondo.
Questa è una definizione costruita per i prodotti, non per il cibo. Ha perfettamente senso lì dove è nata: serve a impedire che un integratore prometta effetti che nessuno ha misurato. Applicata a un barattolo di verdure lattofermentate fatte in casa non dice niente di utile, perché lì dentro non c'è un ceppo isolato con un dossier: c'è una comunità.
Una nota sui nomi, perché genera confusione. Nel 2020 il genere Lactobacillus è stato smembrato in venticinque generi diversi, e parecchi nomi familiari sono cambiati: Lactobacillus plantarum, che dal 2020 ha cambiato genere, oggi si chiama Lactiplantibacillus plantarum. È lo stesso batterio con un'etichetta nuova.
Anche qui c'è una definizione di consenso, aggiornata dall'ISAPP nel 2017: un substrato utilizzato in modo selettivo dai microrganismi dell'ospite, che conferisce un beneficio alla salute.
La parola che decide è selettivamente. Non basta essere fibra: la sostanza deve nutrire in modo preferenziale una parte del microbiota, non tutto quello che incontra. La cellulosa dell'insalata è fibra a tutti gli effetti, fa il suo lavoro meccanico, e prebiotica non è.
Il consenso riconosce come stabiliti i fruttani di tipo inulina (inulina e frutto-oligosaccaridi), i galatto-oligosaccaridi e il lattulosio. Amido resistente, beta-glucani dell'avena e pectine della frutta sono candidati in studio.
Il vantaggio pratico dei prebiotici è che non essendo vivi non muoiono: cottura, congelamento e acidità dello stomaco non li toccano. Una cipolla soffritta porta i suoi fruttani esattamente come una cipolla cruda.
| Probiotici | Prebiotici | |
|---|---|---|
| Cosa sono | Microrganismi vivi | Sostanze, quasi sempre fibre |
| Cosa fanno | Lavorano mentre attraversano l'intestino | Nutrono i batteri che ci vivono già |
| Sopravvivono alla cottura | No, sopra i 60 °C circa se ne vanno | Sì, il calore non li tocca |
| Esempi | I batteri lattici di crauti, kimchi, kefir | Inulina, FOS, GOS, lattulosio |
| In dispensa | Kefir, yogurt, crauti crudi, kimchi | Cicoria, topinambur, aglio, cipolla, porri, legumi |
| In un fermentato vivo | Tutti e due insieme, ed è il punto di questa pagina | |
Perché l'azione probiotica ci sia serve una cosa sola: che i batteri siano ancora vivi quando mangi. La domanda pratica è quindi sempre la stessa, c'è stato calore dopo la fermentazione?
| Alimento | Batteri vivi a tavola | Perché |
|---|---|---|
| Crauti e kimchi | Sì, se crudi | Si mangiano senza cottura. I crauti in busta pastorizzata no |
| Verdure in salamoia | Sì | Cetrioli, carote, giardiniera, aglio: nessun passaggio in pentola |
| Kefir d'acqua e di latte | Sì | Batteri e lieviti insieme, più ceppi dello yogurt |
| Yogurt | Sì | Se in etichetta c'è "fermenti lattici vivi" |
| Kombucha | Sì, se non pastorizzato | Batteri acetici e lieviti dello SCOBY |
| Miso | Solo se aggiunto a fuoco spento | Bollirlo lo azzera. Vedi la zuppa di miso |
| Natto | Sì | Si mangia freddo, con il Bacillus subtilis ancora attivo |
| Pane a pasta madre | No | Al centro della pagnotta si superano i 95 °C |
| Tempeh | No | Si cuoce prima di mangiarlo, sempre |
| Aceto | Sì, ma se ne usano cucchiai | La madre non filtrata è viva |
Quelli della colonna "no" non sono fermentati falliti: portano la seconda e la terza cosa dell'elenco di apertura, cioè la fibra trasformata e le molecole prodotte durante la fermentazione. Il pane a pasta madre è più digeribile per il lavoro fatto durante la lievitazione, non per quello che arriva vivo nel piatto.
Qui la letteratura è più abbondante di quanto si creda, e ha una caratteristica che vale la pena notare subito: gli studi migliori sono stati fatti sul cibo, non sulle capsule.
Nel 2021, su Cell, un gruppo di Stanford ha messo 36 adulti sani per dieci settimane su due diete: una ricca di cibi fermentati, l'altra ricca di fibre. Nel gruppo dei fermentati la diversità del microbiota è aumentata e 19 delle 93 proteine infiammatorie misurate nel sangue sono calate, fra cui l'interleuchina 6. Nel gruppo ad alta fibra questo non è successo.
È un risultato notevole per due ragioni. La prima: la diversità del microbiota è una di quelle cose che di solito si muovono poco e lentamente, e qui si è mossa in dieci settimane cambiando solo cosa c'era nel piatto. La seconda: il confronto era con una dieta ricca di fibre, cioè con la strategia prebiotica pura, e i fermentati hanno fatto qualcosa che la fibra da sola non ha fatto. È la dimostrazione sperimentale dell'idea con cui si apre questa pagina.
Nel 2023, sul Journal of Nutrition, gli alimenti sono stati classificati per carica microbica e la classificazione è stata incrociata con i dati di 46.091 adulti raccolti fra il 2001 e il 2018 dalla grande indagine nutrizionale americana NHANES.
Chi mangiava più alimenti a media e alta carica microbica mostrava valori migliori su otto indicatori su dieci: pressione sistolica, proteina C reattiva, glicemia, insulina, trigliceridi, circonferenza vita, indice di massa corporea e colesterolo HDL. Otto indicatori che puntano tutti nella stessa direzione su quarantaseimila persone non è un caso statistico: è un segnale.
Il consenso ISAPP del 2021 conta più di venti studi clinici randomizzati su yogurt e latti fermentati, e il consumo abituale risulta associato a minore adiposità, a un rischio più basso di diabete di tipo 2 e a un rischio cardiovascolare più basso. Una meta-analisi del 2016 su 579.832 persone e 43.118 nuovi casi ha quantificato la parte sul diabete: intorno agli 80 g di yogurt al giorno, cioè un vasetto piccolo, il rischio relativo era 0,86 rispetto a chi non ne mangiava.
È l'unico effetto per cui l'Unione Europea abbia autorizzato un'indicazione salutistica riferita a microrganismi vivi: i fermenti vivi dello yogurt migliorano la digestione del lattosio in chi fatica a digerirlo. Il meccanismo spiega perché servono vivi: si portano dietro la loro beta-galattosidasi, l'enzima che spezza il lattosio, e continuano a lavorare nell'intestino di chi non ne produce abbastanza.
Vale anche per il kefir di latte. In uno studio del 2003 su quindici adulti maldigestori, a parità di dose l'idrogeno espirato dopo kefir e yogurt era circa un terzo di quello misurato dopo il latte, e la gravità percepita del gonfiore calava fra il 54% e il 71%.
C'è un vantaggio strutturale del fermentato che si dà per scontato: la matrice alimentare fa da scudo. Nei latti fermentati sono le proteine, i grassi e soprattutto l'alto potere tampone a proteggere i batteri dall'acidità dello stomaco durante il passaggio. Non è un dettaglio da laboratorio: è la differenza fra microrganismi che arrivano nell'intestino e microrganismi che non ci arrivano.
E c'è la parte che nessuna capsula può replicare: il fermentato porta anche i metaboliti, cioè acido lattico, vitamine ed esopolisaccaridi prodotti durante la fermentazione. Quelli arrivano comunque, vivi o non vivi i batteri.
Onestà dovuta, e sta qui invece che ripetuta a ogni paragrafo. Gran parte di questi dati sono associazioni osservate, non dimostrazioni di causa: registrano chi mangia cosa e come sta, non assegnano una dieta. Lo studio di Stanford, che invece assegnava la dieta, aveva diciotto persone per braccio e nessun gruppo di controllo. E i cibi fermentati sono un alimento, non una terapia: nessuno di questi studi dice che sostituiscano qualcosa.
Quello che tutti insieme dicono è che la direzione è coerente, misurata su popolazioni grandi e su interventi controllati, e che i rischi di mangiare un cucchiaio di crauti al giorno sono trascurabili. È una posizione più che ragionevole in cui stare.
Mettiamo una accanto all'altra le due cose che si confrontano davvero: un barattolo di verdure lattofermentate fatte in casa, o di kefir, e un integratore di probiotici comprato in farmacia. Il senso comune le ordina al contrario di come stanno.
Sui numeri il barattolo vince, e non di poco. Le linee guida del Ministero della Salute chiedono, perché un prodotto possa dirsi probiotico, almeno un miliardo di cellule vive per ceppo al giorno. Il consenso ISAPP del 2021 ricorda che una porzione di yogurt o di kefir con colture vive può arrivare a cento miliardi di cellule di batteri lattici. Sono due ordini di grandezza di differenza, a favore della colazione.
Sulla varietà non c'è confronto. Un integratore porta da uno a una decina di ceppi selezionati. I grani di kefir ospitano decine di specie diverse di batteri e lieviti che convivono da secoli nella stessa matrice.
E su una capsula c'è un dato che invita alla prudenza. Nel 2018, su Cell, un gruppo israeliano ha dato un integratore da undici ceppi a persone appena uscite da un ciclo di antibiotici, guardando la mucosa dell'intestino con l'endoscopia invece di limitarsi ai campioni di feci. Rispetto a chi non prendeva niente e lasciava fare al tempo, l'integratore ha ritardato il recupero del microbiota nativo, che è rimasto incompleto a lungo.
Lo studio non riguarda i cibi fermentati, ed è proprio questo il punto: quando si va a guardare da vicino, l'idea che un pugno di ceppi isolati in capsula rimetta a posto un intestino regge meno di quanto suggerisca la confezione.
Se alle tue verdure lattofermentate vuoi aggiungere carburante, i fruttani di tipo inulina si concentrano in una manciata di ortaggi, sempre gli stessi: radice di cicoria, topinambur, aglio, cipolla, porri, asparagi. Cicoria e topinambur sono gli estremi: una rassegna sul British Journal of Nutrition indica per entrambi un contenuto di inulina sopra il 15%, ed è il motivo per cui l'inulina industriale si estrae dalla radice di cicoria.
I galatto-oligosaccaridi arrivano dai legumi, ceci e fagioli in testa. Le altre fibre fermentabili sono più diffuse: amido resistente in patate e riso raffreddati dopo la cottura, beta-glucani in avena e orzo, pectine nella frutta.
Da cui una cosa che sembra un dettaglio e non lo è: le verdure con più prebiotici sono anche quelle che fermentiamo più volentieri. L'aglio in salamoia e le cipolle rosse fermentate non sono ricette scelte a caso: partono da due delle fonti di fruttani più concentrate della dispensa, e le consegnano insieme ai batteri.
Nell'Unione Europea le indicazioni salutistiche sono autorizzate una per una, e di quelle sui microrganismi vivi ne è passata una sola, quella sul lattosio. Il regolamento 432/2012 la concede a yogurt e latti fermentati con almeno 108 unità formanti colonia per grammo di Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus.
La parola "probiotico" segue una strada nazionale: in Italia si può usare alle condizioni delle linee guida del Ministero della Salute, revisione del marzo 2018, fra cui il miliardo di cellule vive per ceppo al giorno già visto.
Un barattolo di verdure lattofermentate fatte in casa non potrà mai dichiararsi probiotico, e la ragione è amministrativa: nessuno ha identificato i suoi ceppi né ha finanziato uno studio clinico su quel barattolo di cavolo. Le regole misurano quanta documentazione ha un prodotto, non quanto vale un alimento. È una distinzione che conviene tenere a mente ogni volta che si confronta una parola in farmacia con qualcosa che si fa in cucina.
Restano altre due parole che girano sulle confezioni, e hanno anche loro una definizione di consenso. Postbiotico (ISAPP 2021) è una preparazione di microrganismi inanimati o di loro componenti: non vuol dire "il metabolita", perché la definizione richiede le cellule inattivate. È la categoria che spiega perché un fermentato pastorizzato non è vuoto. Sinbiotico (ISAPP 2020) è la miscela di vivi e substrato di cui sopra: la forma esatta di un barattolo di verdure lattofermentate.
Niente protocolli, quattro abitudini che discendono da quanto sopra.
Varietà prima di quantità. Quattro fermentati diversi in una settimana portano comunità microbiche diverse, un barattolo solo porta sempre la stessa. Se i microrganismi sono di passaggio, tanto vale che il passaggio sia vario.
Poco e spesso. Un cucchiaio al giorno vale più di un barattolo la domenica.
Il calore va gestito, non temuto. Il miso si scioglie a fuoco spento, il kimchi cotto in padella perde i batteri e guadagna sapore, ed è un ottimo modo di usare quello troppo acido. Nessuna delle due cose è un errore: basta sapere quale stai facendo.
La salamoia non si butta. È la parte più viva del barattolo, e si usa come innesco per altre preparazioni: l'hummus fermentato nasce esattamente così.
Le definizioni di probiotico, prebiotico, sinbiotico, postbiotico e cibo fermentato sono quelle dei documenti di consenso ISAPP. I dati degli studi citati vengono dagli articoli originali.
I probiotici sono microrganismi vivi, i prebiotici sono il loro cibo, quasi sempre fibre. Nel cibo fermentato però le due cose non sono separate: un cucchiaio di crauti porta i batteri vivi, la fibra del cavolo su cui quei batteri lavorano e le molecole che hanno già prodotto durante la fermentazione. È la ragione per cui un fermentato non si sostituisce con un integratore più una porzione di verdura.
Contengono batteri lattici vivi, se sono crudi e non pastorizzati, e in quantità molto alte: una porzione di fermentato con colture vive può arrivare a cento miliardi di cellule. La parola "probiotico" sull'etichetta però non ce la possono avere, perché il regolamento la riserva a prodotti con ceppi identificati e uno studio clinico alle spalle. È una questione di documentazione, non di contenuto del barattolo.
Sul contenuto il cibo è avvantaggiato: porta più cellule di quante ne chieda la soglia per chiamarsi probiotico, molte più specie diverse, la matrice alimentare che protegge i batteri dall'acidità dello stomaco, e i metaboliti già prodotti durante la fermentazione. L'integratore ha un vantaggio diverso, cioè ceppi noti a dose nota, utile quando serve un ceppo preciso. Chi ne assume uno per una condizione specifica ne parli con il medico.
No, ed è la differenza pratica più utile fra i due. I probiotici sono cellule vive e sopra i 60 gradi circa se ne vanno, per cui il miso va aggiunto a fuoco spento e il pane a pasta madre esce dal forno senza batteri attivi. I prebiotici sono fibre, non organismi: la cipolla soffritta e l'aglio cotto portano ancora i loro fruttani, e lo stesso vale dopo il congelamento.
Una dose raccomandata ufficiale non esiste, e chi ne dà una precisa sta andando oltre quello che si sa. L'unico riferimento utile viene dallo studio del 2023 sui microrganismi vivi nella dieta: chi ne mangiava di più consumava in media circa 190 grammi al giorno di alimenti a media e alta carica microbica. Un vasetto di yogurt e due cucchiai di crauti ci stanno dentro comodamente, e la regolarità conta più della quantità.
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