Due parole che stanno sulla stessa etichetta e indicano due cose diverse. I probiotici sono batteri vivi che arrivano da fuori. I prebiotici non sono vivi per niente: sono cibo per i batteri che hai già dentro. Chi le scambia compra una cosa pensando di comprarne un'altra, e chi mangia fermentati ha un vantaggio in più: nel barattolo le due cose arrivano insieme.
I probiotici sono batteri vivi che fanno bene alla salute. I prebiotici sono il loro cibo, quasi sempre fibre. La cosa che quasi nessuno dice è che un fermentato vivo fa tutti e due i lavori insieme: un cucchiaio di crauti porta i batteri, la fibra del cavolo su cui lavorano e le sostanze che hanno prodotto durante la fermentazione. Una capsula porta solo la prima delle tre cose. C'è poi un terzo nome, i postbiotici, che spiega perché anche un fermentato cotto o pastorizzato conserva qualcosa di prezioso. La parola "probiotico" resta fuori dall'etichetta dei crauti per ragioni di regolamento, non perché in un barattolo di verdure lattofermentate ci sia meno di quanto c'è in farmacia: in una porzione di kefir vivo ci sono fino a cento miliardi di batteri lattici.
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Probiotici e prebiotici vengono raccontati come due scaffali separati della farmacia. È un modo di dividerli che serve a chi vende barattolini, non a chi mangia, perché nel cibo fermentato le due cose arrivano insieme, nella stessa forchettata, e non per caso.
Prendi un barattolo di verdure lattofermentate fatte in casa, per esempio dei crauti: acqua, sale, cavolo e qualche settimana di pazienza, niente altro. Dentro ci sono tre cose, tutte e tre attive.
1. I batteri vivi. Una popolazione di batteri lattici cresciuta lì dentro, in piena attività. È l'azione probiotica: batteri vivi che arrivano nell'intestino e ci lavorano.
2. La fibra su cui quei batteri lavorano. Il cavolo non è sparito: i batteri mangiano soprattutto gli zuccheri semplici, mentre la fibra resta. È l'azione prebiotica, e viene servita insieme ai batteri invece che in un altro momento della giornata.
3. Quello che i batteri hanno già prodotto. Acido lattico, vitamine, altre sostanze che nel cavolo crudo non c'erano (il nome tecnico è "metaboliti"). Sono già pronte e non dipendono dal fatto che i batteri sopravvivano al viaggio: hanno lavorato per te nel barattolo. Quando anche i batteri non sono più vivi, il discorso si sposta sui postbiotici.
La stessa struttura vale per il kefir, per il kimchi, per il miso non pastorizzato e per tutte le verdure in salamoia. Cambia la materia prima, non il principio: il fermentato ti porta l'ecosistema, il suo cibo e i suoi prodotti tutti insieme.
La definizione in uso è quella dell'OMS e della FAO, confermata nel 2014 da un gruppo di esperti dell'ISAPP: microrganismi vivi che, assunti in quantità adeguata, fanno bene alla salute. Con "microrganismi" si intendono batteri e lieviti.
Tre condizioni: vivi al momento in cui li mangi, in quantità sufficiente, e con un beneficio documentato. La terza cambia tutto il resto del discorso: il beneficio deve essere documentato per il singolo ceppo, non per la specie. Il ceppo è la versione precisa di un batterio, come la varietà di una mela: due ceppi della stessa specie sono parenti, non sinonimi. Lacticaseibacillus rhamnosus GG, per esempio, è un ceppo molto studiato, e le prove raccolte su di lui non valgono per un altro rhamnosus qualsiasi.
È una definizione costruita per i prodotti, non per il cibo. Ha senso lì dove è nata: serve a impedire che un integratore prometta effetti che nessuno ha misurato. Applicata a un barattolo di verdure lattofermentate fatte in casa non dice niente di utile, perché lì dentro non c'è un ceppo isolato con un dossier: c'è una comunità di batteri.
Una nota sui nomi, perché genera confusione. Nel 2020 il genere Lactobacillus è stato diviso in venticinque generi, e parecchi nomi noti sono cambiati: Lactobacillus plantarum, che dal 2020 ha cambiato genere, oggi si chiama Lactiplantibacillus plantarum. È lo stesso batterio con un nome nuovo.
Anche qui c'è una definizione di consenso, aggiornata dall'ISAPP nel 2017: una sostanza che i batteri dell'intestino usano in modo selettivo e che fa bene alla salute.
La parola che decide è selettivo. Non basta essere fibra: la sostanza deve nutrire in modo preferenziale una parte dei batteri buoni, non tutto quello che incontra. La cellulosa dell'insalata è fibra a tutti gli effetti, fa il suo lavoro, e prebiotica non è.
Il consenso riconosce come prebiotici stabiliti l'inulina e i frutto-oligosaccaridi (fibre di cicoria, cipolla, aglio e topinambur), i galatto-oligosaccaridi (zuccheri a catena lunga di legumi e latte) e il lattulosio. L'amido resistente, i beta-glucani dell'avena e le pectine della frutta sono candidati ancora in studio.
Il vantaggio pratico dei prebiotici è che non essendo vivi non muoiono: cottura, congelamento e acidità dello stomaco non li toccano. Una cipolla soffritta porta la sua inulina esattamente come una cipolla cruda.
Dopo probiotici e prebiotici c'è una terza parola, e ne sentirai parlare sempre di più: postbiotici. Per l'ISAPP (2021) è un preparato di batteri non più vivi, interi o a pezzi, con un beneficio dimostrato da studi sulle persone. Sono batteri che hanno fatto il loro lavoro, o sono stati inattivati col calore, e che fanno bene lo stesso.
Perché ci interessa: il valore di un fermentato non finisce quando i batteri smettono di essere vivi. Definizione, studi recenti e cosa cambia in cucina sono nella guida ai postbiotici.
| Probiotici | Prebiotici | |
|---|---|---|
| Cosa sono | Microrganismi vivi | Sostanze, quasi sempre fibre |
| Cosa fanno | Lavorano mentre attraversano l'intestino | Nutrono i batteri che ci vivono già |
| Sopravvivono alla cottura | No, sopra i 60 °C circa se ne vanno | Sì, il calore non li tocca |
| Esempi | I batteri lattici di crauti, kimchi, kefir | Inulina e altre fibre "selettive" |
| In dispensa | Kefir, yogurt, crauti crudi, kimchi | Cicoria, topinambur, aglio, cipolla, porri, legumi |
| In un fermentato vivo | Tutti e due insieme, ed è il punto di questa pagina | |
| Se il calore ha eliminato i batteri | Restano la fibra e le sostanze prodotte: vedi i postbiotici | |
Perché l'azione probiotica ci sia serve una cosa sola: che i batteri siano ancora vivi quando mangi. La domanda pratica è quindi sempre la stessa: c'è stato calore dopo la fermentazione?
| Alimento | Batteri vivi a tavola | Perché |
|---|---|---|
| Crauti e kimchi | Sì, se crudi | Si mangiano senza cottura. I crauti in busta pastorizzata no |
| Verdure in salamoia | Sì | Cetrioli, carote, giardiniera, aglio: nessun passaggio in pentola |
| Kefir d'acqua e di latte | Sì | Batteri e lieviti insieme, più varietà di batteri dello yogurt |
| Yogurt | Sì | Se in etichetta c'è "fermenti lattici vivi" |
| Kombucha | Sì, se non pastorizzato | Batteri acetici e lieviti dello SCOBY |
| Miso | Solo se aggiunto a fuoco spento | Bollirlo lo azzera. Vedi la zuppa di miso |
| Natto | Sì | Si mangia freddo, con il Bacillus subtilis ancora attivo |
| Pane a pasta madre | No | Al centro della pagnotta si superano i 95 °C |
| Tempeh | No | Si cuoce prima di mangiarlo, sempre |
| Aceto | Sì, ma se ne usano cucchiai | La madre non filtrata è viva |
Quelli della colonna "no" non sono fermentati falliti: portano comunque la fibra lavorata dai batteri e le sostanze prodotte durante la fermentazione. Il pane a pasta madre è più digeribile per il lavoro fatto durante la lievitazione, non per quello che arriva vivo nel piatto. Anche per i fermentati pastorizzati la ricerca dice qualcosa: in uno studio del 2025 su 87 adulti i crauti pastorizzati hanno fatto salire nel sangue gli acidi grassi a catena corta, sostanze che nutrono le cellule dell'intestino. Ne parliamo nella guida ai postbiotici.
Qui la letteratura è più abbondante di quanto si creda, e ha una caratteristica che vale la pena notare subito: gli studi migliori sono stati fatti sul cibo, non sulle capsule.
Nel 2021, su Cell, un gruppo di Stanford ha messo 36 adulti sani per dieci settimane su due diete: una ricca di cibi fermentati, l'altra ricca di fibre. Nel gruppo dei fermentati la varietà del microbiota è aumentata (il microbiota è l'insieme dei batteri che vivono nell'intestino) e 19 delle 93 proteine legate all'infiammazione misurate nel sangue sono calate, fra cui l'interleuchina 6. Nel gruppo ad alta fibra questo non è successo.
È un risultato notevole per due motivi. La varietà del microbiota di solito cambia poco e lentamente, e qui si è mossa in dieci settimane cambiando solo cosa c'era nel piatto. Inoltre il confronto era con una dieta ricca di fibre, cioè con la strategia prebiotica pura, e i fermentati hanno fatto qualcosa che la fibra da sola non ha fatto. È la dimostrazione sperimentale dell'idea con cui si apre questa pagina.
Nel 2023, sul Journal of Nutrition, gli alimenti sono stati classificati in base a quanti microrganismi vivi contengono, e la classificazione è stata incrociata con i dati di 46.091 adulti raccolti fra il 2001 e il 2018 dalla grande indagine nutrizionale americana NHANES.
Chi mangiava più alimenti con una carica microbica media o alta mostrava valori migliori su otto indicatori su dieci: pressione massima, proteina C reattiva (un indice di infiammazione), glicemia, insulina, trigliceridi, girovita, indice di massa corporea e colesterolo HDL, quello "buono". Otto indicatori su dieci che puntano nella stessa direzione, su quarantaseimila persone, non sono un caso statistico: sono un segnale.
Il consenso ISAPP del 2021 conta più di venti studi clinici randomizzati (in cui le persone sono assegnate a caso a una dieta o all'altra) su yogurt e latti fermentati. Il consumo abituale risulta associato a meno grasso corporeo, a un rischio più basso di diabete di tipo 2 e a un rischio cardiovascolare più basso. Una meta-analisi del 2016, cioè una ricerca che mette insieme molti studi, su 579.832 persone e 43.118 nuovi casi ha quantificato la parte sul diabete: intorno agli 80 g di yogurt al giorno, un vasetto piccolo, il rischio relativo era 0,86 rispetto a chi non ne mangiava, cioè il 14% in meno.
È l'unico effetto per cui l'Unione Europea abbia autorizzato un'indicazione sulla salute riferita a microrganismi vivi: i fermenti vivi dello yogurt migliorano la digestione del lattosio in chi fatica a digerirlo. Il meccanismo spiega perché servono vivi: si portano dietro l'enzima che spezza il lattosio (la beta-galattosidasi) e continuano a lavorare nell'intestino di chi non ne produce abbastanza.
Vale anche per il kefir di latte. In uno studio del 2003 su quindici adulti che digerivano male il lattosio, a parità di dose l'idrogeno nel respiro dopo kefir e yogurt (il segnale di lattosio non digerito) era circa un terzo di quello misurato dopo il latte, e il gonfiore percepito calava fra il 54% e il 71%.
C'è un vantaggio strutturale del fermentato che si dà per scontato: il cibo stesso fa da scudo. Nei latti fermentati sono le proteine, i grassi e soprattutto la capacità di "tamponare" l'acidità a proteggere i batteri durante il passaggio nello stomaco. Non è un dettaglio da laboratorio: è la differenza fra batteri che arrivano nell'intestino e batteri che non ci arrivano.
E c'è la parte che nessuna capsula può replicare: il fermentato porta anche le sostanze già prodotte, cioè acido lattico, vitamine e altre molecole nate durante la fermentazione. Quelle arrivano comunque, vivi o non vivi i batteri.
Il quadro è coerente: studi su popolazioni grandi e interventi controllati puntano nella stessa direzione, e un cucchiaio di crauti al giorno è una scelta con rischi trascurabili e molti motivi per farla. Una precisazione che aiuta a leggere bene i dati: molti sono associazioni (registrano chi mangia cosa e come sta), e lo studio di Stanford, che assegnava la dieta, era piccolo, con diciotto persone per gruppo. Tutti insieme però dicono la stessa cosa: i fermentati sono un alimento da aggiungere al piatto, e i dati lo sostengono.
Mettiamo una accanto all'altra le due cose che si confrontano davvero: un barattolo di verdure lattofermentate fatte in casa, o di kefir, e un integratore di probiotici comprato in farmacia. Il senso comune le ordina al contrario di come stanno.
Sui numeri il barattolo vince, e non di poco. Le linee guida del Ministero della Salute chiedono, perché un prodotto possa dirsi probiotico, almeno un miliardo di cellule vive per ceppo al giorno. Il consenso ISAPP del 2021 ricorda che una porzione di yogurt o di kefir con colture vive può arrivare a cento miliardi di cellule di batteri lattici. Sono due ordini di grandezza di differenza, cioè cento volte, a favore della colazione.
Sulla varietà non c'è confronto. Un integratore porta da uno a una decina di ceppi selezionati. I grani di kefir ospitano decine di specie diverse di batteri e lieviti che convivono da secoli nella stessa matrice.
E su una capsula c'è un dato interessante. Nel 2018, su Cell, un gruppo israeliano ha dato un integratore da undici ceppi a persone appena uscite da un ciclo di antibiotici, guardando la mucosa dell'intestino con l'endoscopia invece di limitarsi alle analisi delle feci. Rispetto a chi non prendeva niente e lasciava fare al tempo, l'integratore ha ritardato il recupero dei batteri naturali dell'intestino, che è rimasto incompleto a lungo.
Lo studio non riguarda i cibi fermentati, ed è proprio questo il punto: quando si guarda da vicino, l'idea che un pugno di ceppi isolati in capsula rimetta a posto un intestino regge meno di quanto suggerisca la confezione.
Se alle tue verdure lattofermentate vuoi aggiungere carburante, l'inulina si concentra in una manciata di ortaggi, sempre gli stessi: radice di cicoria, topinambur, aglio, cipolla, porri, asparagi. Cicoria e topinambur sono gli estremi: una rassegna sul British Journal of Nutrition indica per entrambi più del 15% di inulina, ed è il motivo per cui l'inulina industriale si estrae dalla radice di cicoria.
I galatto-oligosaccaridi arrivano dai legumi, ceci e fagioli in testa. Le altre fibre fermentabili sono più diffuse: amido resistente in patate e riso raffreddati dopo la cottura, beta-glucani in avena e orzo, pectine nella frutta.
Da cui una cosa che sembra un dettaglio e non lo è: le verdure con più prebiotici sono anche quelle che fermentiamo più volentieri. L'aglio in salamoia e le cipolle rosse fermentate non sono ricette scelte a caso: partono da due delle fonti di inulina più concentrate della dispensa, e la consegnano insieme ai batteri.
Nell'Unione Europea le indicazioni sulla salute sono autorizzate una per una, e di quelle sui microrganismi vivi ne è passata una sola, quella sul lattosio. Il regolamento 432/2012 la concede a yogurt e latti fermentati con almeno cento milioni (108) di batteri vivi per grammo dei due batteri classici dello yogurt, Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus e Streptococcus thermophilus.
La parola "probiotico" segue una strada nazionale: in Italia si può usare alle condizioni delle linee guida del Ministero della Salute, revisione del marzo 2018, fra cui il miliardo di cellule vive per ceppo al giorno già visto.
Un barattolo di verdure lattofermentate fatte in casa non potrà mai dichiararsi probiotico, e la ragione è amministrativa: nessuno ha identificato i suoi ceppi né ha finanziato uno studio clinico su quel barattolo di cavolo. Le regole misurano quanta documentazione ha un prodotto, non quanto vale un alimento. È una distinzione che conviene tenere a mente ogni volta che si confronta una parola in farmacia con qualcosa che si fa in cucina.
Restano altre due parole che girano sulle confezioni. Sinbiotico (ISAPP 2020) è la miscela di batteri vivi e del loro cibo di cui abbiamo parlato: la forma esatta di un barattolo di verdure lattofermentate. Postbiotico (ISAPP 2021) è un preparato di batteri non più vivi, o di loro pezzi, con un beneficio dimostrato: non vuol dire semplicemente "le sostanze prodotte dai batteri", perché servono le cellule inattivate. Un fermentato pastorizzato non è vuoto, conserva fibra e sostanze prodotte, ma formalmente non è un postbiotico: la differenza è spiegata nella guida ai postbiotici.
Niente protocolli, quattro abitudini che discendono da quanto sopra.
Varietà prima di quantità. Quattro fermentati diversi in una settimana portano comunità di batteri diverse, un barattolo solo porta sempre la stessa. Se i batteri sono di passaggio, tanto vale che il passaggio sia vario.
Poco e spesso. Un cucchiaio al giorno vale più di un barattolo la domenica.
Il calore va gestito, non temuto. Il miso si scioglie a fuoco spento, il kimchi cotto in padella perde i batteri vivi e guadagna sapore, ed è un ottimo modo di usare quello troppo acido. Nessuna delle due cose è un errore: basta sapere quale stai facendo.
La salamoia non si butta. È la parte più viva del barattolo, e si usa come innesco per altre preparazioni: l'hummus fermentato nasce esattamente così.
Le definizioni di probiotico, prebiotico, sinbiotico, postbiotico e cibo fermentato sono quelle dei documenti di consenso ISAPP. I dati degli studi citati vengono dagli articoli originali.
I probiotici sono batteri vivi, i prebiotici sono il loro cibo, quasi sempre fibre. Nel cibo fermentato però le due cose non sono separate: un cucchiaio di crauti porta i batteri vivi, la fibra del cavolo su cui quei batteri lavorano e le sostanze che hanno già prodotto durante la fermentazione. È la ragione per cui un fermentato non si sostituisce con un integratore più una porzione di verdura.
Contengono batteri lattici vivi, se sono crudi e non pastorizzati, e in quantità molto alte: una porzione di fermentato con colture vive può arrivare a cento miliardi di cellule. La parola "probiotico" sull'etichetta però non ce la possono avere, perché il regolamento la riserva a prodotti con ceppi identificati e uno studio clinico alle spalle. È una questione di documentazione, non di contenuto del barattolo.
Sul contenuto il cibo è avvantaggiato: porta più batteri di quanti ne chieda la soglia per chiamarsi probiotico, molte più specie diverse, il cibo stesso che protegge i batteri dall'acidità dello stomaco e le sostanze già prodotte durante la fermentazione. L'integratore ha un vantaggio diverso, cioè ceppi noti a dose nota, utile quando serve un ceppo preciso. Chi ne assume uno per una condizione specifica ne parli con il medico.
No, ed è la differenza pratica più utile fra i due. I probiotici sono batteri vivi e sopra i 60 gradi circa se ne vanno, per cui il miso va aggiunto a fuoco spento e il pane a pasta madre esce dal forno senza batteri attivi. I prebiotici sono fibre, non organismi: la cipolla soffritta e l'aglio cotto portano ancora la loro inulina, e lo stesso vale dopo il congelamento.
Sì. Ha perso i batteri vivi, ma conserva la fibra lavorata dai batteri e le sostanze prodotte durante la fermentazione. In uno studio del 2025 su 87 adulti, i crauti pastorizzati hanno fatto salire nel sangue gli acidi grassi a catena corta, sostanze che nutrono le cellule dell'intestino. Il nome di questa area di ricerca è postbiotici, e la spieghiamo in una guida a parte.
Una dose raccomandata ufficiale non esiste, e chi ne dà una precisa sta andando oltre quello che si sa. L'unico riferimento utile viene dallo studio del 2023 sui microrganismi vivi nella dieta: chi ne mangiava di più consumava in media circa 190 grammi al giorno di alimenti a media e alta carica microbica. Un vasetto di yogurt e due cucchiai di crauti ci stanno dentro comodamente, e la regolarità conta più della quantità.
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