In breve
I legumi fermentati più noti nascono dalla soia: il miso e la salsa di soia (shoyu e tamari) grazie al koji, il tempeh grazie alla muffa Rhizopus, il natto grazie al batterio Bacillus subtilis. In Corea la stessa soia diventa doenjang e gochujang, e il tofu già pronto può fermentare una seconda volta fino a diventare tofu fermentato, il cosiddetto formaggio della soia. Ma la soia non è l’unico legume che fermenta: i fagiolini si lattofermentano interi in salamoia, esattamente come i cetrioli, e sono il modo più facile per iniziare. La fermentazione riduce l’acido fitico e gli oligosaccaridi che rendono i legumi pesanti da digerire.
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I legumi si fermentano?
Sì, e sono fra i fermentati più antichi che esistano: in Asia orientale la soia fermenta da almeno tremila anni, molto prima che qualcuno la chiamasse così. Ma i legumi hanno un problema che verdure come cavolo e cetrioli non hanno: sono ricchi di proteine e poveri di zuccheri semplici, quindi i normali batteri lattici della fermentazione lattica faticano a trovare nutrimento. La soluzione che le tradizioni asiatiche hanno trovato non è una fermentazione sola: sono almeno tre, e usano tre microrganismi diversi.
Fa eccezione una parte della famiglia: i legumi freschi e ricchi di zuccheri, come i fagiolini, si comportano come una verdura qualsiasi e fermentano benissimo in semplice salamoia. Il resto di questa guida racconta entrambe le strade.
Tre fermentazioni diverse, un solo legume
Prendi la soia e cambia solo il microrganismo che ci metti sopra: il risultato non potrebbe essere più diverso.
- Koji (Aspergillus oryzae). La stessa muffa nobile alla base del miso. Produce enzimi che scompongono le proteine della soia in aminoacidi liberi, cioè in umami puro. È il fungo più importante della gastronomia giapponese, tanto da essere stato dichiarato ufficialmente il suo “fungo nazionale”.
- Rhizopus. Una muffa diversa, che invece di scomporre le proteine lega i fagioli interi con un fitto reticolo di micelio bianco, fino a formare un blocco compatto e affettabile: il tempeh.
- Bacillus subtilis. Nessuna muffa, un batterio. Produce una capsula di polisaccaridi filanti che avvolge ogni singolo fagiolo di soia: è la consistenza appiccicosa e a fili tipica del natto, che tanto divide chi lo assaggia la prima volta.
Quali sono i legumi fermentati, famiglia per famiglia
🫘 Soia con koji: umami liquido e in pasta
La famiglia più ricca, e quella con più storia dietro. Il koji lavora sulla soia in due forme diverse.
- Miso. Soia cotta, koji e sale, lasciati maturare da pochi mesi a diversi anni. Le varianti e come sceglierle sono nei tipi di miso.
- Salsa di soia. Shoyu (con grano) e tamari (senza, quindi senza glutine): lo stesso principio del miso, ma portato allo stato liquido. La ricetta è nella guida alla salsa di soia fermentata.
- Doenjang e gochujang. I parenti coreani: il doenjang è l’equivalente del miso, il gochujang aggiunge peperoncino e farina di riso glutinoso. Nascono entrambi dal meju, un mattone di soia essiccata fermentata prima all’aria.
🍄 Soia con muffa e pressatura: il tempeh
Origine indonesiana, tecnica completamente diversa dal koji: qui la muffa non scompone, lega. Il Rhizopus cresce sui fagioli di soia spezzati e li compatta in un blocco bianco, sodo, affettabile, pronto in uno o due giorni invece che in mesi.
- Tempeh classico. Solo soia gialla decorticata. La guida passo passo è nel tempeh fatto in casa.
- Varianti regionali. In Indonesia si fa tempeh anche da altri legumi e persino da residui di lavorazione, come la polpa di soia dell’okara: la tecnica è la stessa, cambia solo il substrato.
🦠 Soia con batteri: niente muffa
La famiglia meno conosciuta in Italia, e l’unica che non usa nessuna muffa. Il Bacillus subtilis fermenta la soia già cotta in un giorno o poco più, molto più in fretta del koji.
- Natto. Il più noto, giapponese: soia cotta e Bacillus subtilis, pronta in circa 24 ore. La consistenza filante è la sua caratteristica più riconoscibile, e anche la più divisiva. La guida è nel natto fatto in casa.
- Cheonggukjang. L’equivalente coreano, una pasta densa fermentata in pochi giorni, molto più rapida del doenjang.
- Thua nao. Il cugino thailandese, spesso essiccato in dischi da sbriciolare come condimento: la ricetta è nel thua nao.
🧀 Soia fermentata due volte: il tofu
Un caso a parte: qui non si parte dai semi ma dal tofu già pronto, cioè dal latte di soia coagulato, che subisce una seconda fermentazione.
- Tofu fermentato (furu o sufu). Muffa in superficie per pochi giorni, poi mesi in salamoia di vino di riso: il risultato è così cremoso e intenso da essere chiamato il formaggio della soia. La guida è nel tofu fermentato.
🫛 Legumi in salamoia: la strada semplice
Qui si esce dalla soia e si torna al principio più semplice del sito: verdura, sale, tempo. Non serve nessuno starter, nessuna muffa da procurarsi: gli stessi batteri lattici che fermentano i crauti fanno il lavoro.
- Fagiolini. Di gran lunga i più facili, perché a differenza di ceci e fagioli secchi si fermentano interi e crudi, senza ammollo né cottura. La ricetta è nei fagiolini fermentati croccanti.
- Ceci, fagioli e lenticchie. Si possono lattofermentare da secchi dopo l’ammollo, in salamoia al 2-3%, ma servono giorni in più dei fagiolini e il risultato è meno croccante: partire dai fagiolini resta il consiglio più onesto.
La quantità di sale esatta per ogni legume è nel calcolatore della salamoia.
Perché conviene fermentare i legumi
Non è solo una questione di sapore. La fermentazione risolve due problemi reali dei legumi crudi:
- Meno acido fitico. L’acido fitico lega ferro, zinco e magnesio e ne ostacola l’assorbimento. La fermentazione lo riduce, come succede anche nel pane a lievitazione naturale.
- Meno oligosaccaridi. Sono gli zuccheri complessi (in particolare raffinosio e stachiosio) che il nostro intestino non digerisce da solo e che i batteri intestinali fermentano al posto nostro, con il classico effetto gonfiore. I microrganismi della fermentazione li consumano prima, a monte.
Da dove iniziare se non hai mai fermentato un legume
Dipende da quanto tempo hai voglia di aspettare.
Se invece vuoi entrare nel mondo della soia, il tempeh è il più veloce da vedere pronto, uno o due giorni contro i mesi del miso. Il miso chiede più pazienza ma meno attenzione quotidiana una volta avviato. La salsa di soia è il progetto più lungo dei tre, e ha senso solo se hai già fatto un miso e vuoi il passo successivo.
Domande frequenti
Qual è la differenza tra miso, tempeh e natto?
Partono tutti dalla soia ma usano tre microrganismi diversi. Il miso e la salsa di soia nascono dal koji, la muffa nobile Aspergillus oryzae, che scompone le proteine in umami. Il tempeh nasce da un’altra muffa, il Rhizopus, che lega i fagioli interi in un blocco compatto. Il natto non usa nessuna muffa: fermenta con il batterio Bacillus subtilis, che gli dà la consistenza filante tipica.
I legumi fermentati sono più digeribili di quelli normali?
Sì. La fermentazione riduce l’acido fitico, che ostacola l’assorbimento di ferro e zinco, e gli oligosaccaridi responsabili del gonfiore addominale. Cosa questo significhi in termini di benefici per la salute è ancora oggetto di studio, ma sulla digeribilità l’effetto pratico si sente.
Si possono fermentare tutti i legumi nello stesso modo?
No. La soia si presta a più tecniche (koji, Rhizopus, Bacillus subtilis) perché è ricca di proteine. Gli altri legumi, come fagiolini, ceci e fagioli, si fermentano quasi sempre con il metodo più semplice, la lattofermentazione in salamoia, gli stessi batteri lattici di crauti e cetrioli.
I fagiolini sono un legume o una verdura?
Sono un legume a tutti gli effetti: i baccelli immaturi del fagiolo comune. Il fatto che si cucinino come verdura confonde, ma botanicamente è il legume più facile da fermentare in casa, perché si fermenta intero e crudo, senza ammollo né cottura.
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